هل يساعد تناول الألياف على خسارة الوزن؟ خبيرة تغذية تُجيب عن أسئلة شائعة

رغم تركيز كثير من الأشخاص الساعين إلى خسارة الوزن على تتبع ما يعرف بـ”المغذيات الكبرى” مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات، إلا أن الألياف – وهي عنصر غذائي غالبًا ما يُغفل – قد تكون العنصر المفقود في معادلة التخسيس الناجحة.
وفي حلقة جديدة من بودكاست “In Conversation”، ونشرت على موقع (Medical News Today)، تناقش أخصائية التغذية ليزا فالينتي أهمية الألياف الغذائية، وكيف يمكن أن تسهم في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، إلى جانب إجابة خمسة من أبرز الأسئلة الشائعة حول هذا الموضوع.

1- الألياف: أكثر من مجرد هضم سليم
توضح الأبحاث أن الألياف ليست ضرورية فقط للهضم، بل تلعب دورًا كبيرًا في تقليل الكوليسترول الضار (LDL)، وخفض ضغط الدم، والوقاية من أمراض القلب. وتشير دراسات حديثة إلى أنها قد تعزز فقدان الوزن وتحسن حساسية الجسم للإنسولين.
لكن الإحصاءات في الولايات المتحدة تكشف أن أقل من 5٪ من السكان يحققون الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف، والذي يبلغ في المتوسط 34 غرامًا للرجال البالغين و28 غرامًا للنساء. هذا النقص قد يكون مرتبطًا بصعوبات في اختيار الأطعمة المناسبة أو الاعتماد على أنظمة غذائية منخفضة الألياف.

2- هل الألياف “Ozempic الطبيعة”؟
تجيب ليزا فالينتي على هذا التساؤل بالقول إن تشبيه الألياف بعقار “Ozempic” المستخدم في خفض الوزن، فيه بعض المبالغة، لكن لا يمكن تجاهل أن الألياف تلعب دورًا مشابها في تعزيز الشعور بالشبع وتحسين استجابة الجسم للإنسولين. وتميّز بين نوعي الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وتوصي بتوازن بينهما ضمن النظام الغذائي.
وتشير فالينتي إلى أن مكملات الألياف مثل “قشور السيليوم” قد تكون مفيدة، لكنها لا تُغني عن الأطعمة الكاملة التي توفّر فوائد إضافية مثل الفيتامينات والمغذيات الأخرى، مؤكدة أن الألياف من المصادر الطبيعية تظل الخيار الأفضل لصحة مستدامة.

3- أفضل 3 أطعمة غنية بالألياف بحسب خبيرة التغذية
في نهاية المقابلة، شاركت فالينتي قراء موقع Medical News Today بأفضل ثلاثة أطعمة مفضلة لديها كمصادر غنية بالألياف:
التوت المجمد: “غني بالألياف مقارنة بالتوت الطازج، وسهل التخزين والاستخدام في العصائر أو مع الشوفان والزبادي.”
المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل: “توفر قاعدة كربوهيدرات غنية بالألياف، بخلاف الأرز البني الذي يحتوي على فرق بسيط فقط عن الأرز الأبيض”.
بذور الشيا: “مصدر صغير لكنه قوي، غني بالألياف وأوميغا 3 والبروتين.

يمكن رشها على الشوفان أو تحضير بودينغ الشيا منها”.