8 أطعمة يومية تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية

تعد أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، إذ تودي بحياة ما يقدّر بنحو 17.9 مليون شخص كل عام، وتصيب الرجال أكثر من النساء، ويكون الشخص أكثر عرضة للخطر إذا كان يعاني من زيادة الوزن، أو قلة النشاط البدني، أو كان مدخنًا. لكن أمراض القلب قد تصيب أيًّا منا، وهي السبب الرئيسي للنوبات القلبية.

ومن أفضل ما يمكن فعله لتجنب أمراض القلب والحد من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية هو اتباع نظام غذائي صحي. ويُعدّ تناول الفواكه والخضراوات، والبروتينات قليلة الدهون، وكميات قليلة من السكر، أساسًا لاتباع نظام غذائي صحي للقلب، كما هو أساس لاتباع نظام غذائي صحي بشكل عام، ولكن تشير أبحاث جديدة إلى أن بعض الأطعمة لها أهمية خاصة في الوقاية من النوبات القلبية.

ويعود الفضل في ذلك إلى مادة كيميائية تُسمّى “فلافان-3-أولز” (Flavan-3-ols)، وهي مادة كيميائية نباتية توجد بشكل طبيعي في بعض الفواكه مثل التفاح والعنب، وفي النباتات التي تنتج أيضًا الشاي والشوكولاتة.

يقول ديل ستانفورد، مختص التغذية في مؤسسة القلب البريطانية لصحيفة “التلغراف” البريطانية: “تُعتبر فلافان-3-أولز نوعًا من البوليفينول، وهي مركبات نشطة بيولوجيًّا توجد بشكل طبيعي في الأغذية النباتية، وقد أظهرت بعض الدراسات ارتباطها بتحسين صحة القلب والدورة الدموية”.

ووجدت دراسة حديثة من جامعة سري في المملكة المتحدة، أن اتباع نظام غذائي غني بفلافان-3-أولز يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وبالتالي هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بنوبة قلبية.

ووجد أن فلافان-3-أولز تُحسّن أيضًا صحة البطانة الداخلية للأوعية الدموية لدى المشاركين، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. وتناول هذا البحث الآثار الصحية لتناول التفاح والعنب والشوكولاتة وشرب الشاي على وجه الخصوص.

ووجدت دراسة حديثة أخرى، من جامعة هارفارد الأميركية، أن مركبًا نباتيًّا آخر يُعرف باسم “الفيتوستيرول” (phytosterol) قد يكون مسؤولًا أيضًا عن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ويتميز الفيتوستيرول بتركيب كيميائي مشابه للكوليسترول، ويوجد بكميات كبيرة في المكسرات والبذور والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

وترتبط 49% من وفيات أمراض القلب بسوء التغذية. ويقول سام رايس، مختص التغذية في صحيفة “التلغراف”، إن تناول العنب والتفاح والشوكولاتة يوميًّا “لن يُغني عن آثار النظام الغذائي السيئ على صحة القلب”، ولكن دمجها في وجبات صحية جيدة قد ينقذ حياتك.

إليك أفضل الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية، وكمياتها التي يجب تناولها:

التفاح
إن المثل القديم “تفاحة واحدة يوميًّا تغني عن زيارة الطبيب” ليس مجرد تعبير مبتذل. تحتوي التفاحة الصغيرة على حوالي 15 مليغرامًا من “الفلافان-3-أول”، بالإضافة إلى “الكيرسيتين” (quercetin)، وهو فلافونويد آخر معروف بقدرته على تقليل الالتهاب، والحماية من الهشاشة، وخفض ضغط الدم.

يقول رايس: “يحتوي التفاح أيضًا على كمية جيدة من الألياف، التي ترتبط بالكوليسترول وتزيله من مجرى الدم عند إخراجه”. كما يحتوي على “البكتين” (pectin)، وهو بريبيوتيك يمكن أن يعزز صحة الأمعاء؛ وهو عامل آخر يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويحتوي التفاح أيضًا على كمية قليلة من الفركتوز، وهو سكر طبيعي، ولكنه مرتبط بالعديد من العناصر الصحية الأخرى، مما يجعله لا يسبب نفس الآثار السلبية للسكر بمفرده، مثل ارتفاع سكر الدم.

ويقول رايس: “تفاحة واحدة يوميًّا كافية، إنها وجبة خفيفة صحية جدًّا، لا تتردد في تناول أكثر من واحدة إذا كنت تستمتع بها”، احرص فقط على تناولها بقشرها.

العنب
يُعدّ عنقود العنب منعشًا ولذيذًا، خاصة في أشهر الصيف خلال موسمه. يقول رايس: “ألوانه الخضراء أو الحمراء الزاهية – أو اللون الأسود الكثيف – تشير إلى احتوائه على البوليفينولات والفلافونويدات المفيدة لصحتك”.

يقول ستانفورد: “يجب أن تسعى لتناول الفواكه والخضراوات ذات الألوان المختلفة”، لأن كل لون يشير إلى وجود مواد كيميائية نباتية مختلفة يُحتمل أن تعزز الصحة.

ويوضح رايس: “إن حصة 80 غرامًا (هي عنقود صغير يناسب راحة يدك)، هي الحجم الذي توصي به هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة كواحدة من حصصك الخمس اليومية من الفواكه”.

الشوفان
يقول رايس: “إن تفاعل العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في الأطعمة الكاملة أمر بالغ الأهمية لاتباع نظام غذائي صحي للقلب”، وتُعد الحبوب حجر الزاوية في النظام الغذائي القائم على الأطعمة الكاملة.

ولعلّ أكثرها شهرة هو الشوفان البسيط، الذي يزوّدنا بكمية كبيرة من “البيتا جلوكان” (beta glucan)، هذا النوع من الألياف القابلة للذوبان “مهم لخفض الكوليسترول السيئ”، كما يقول رايس، إذ تُعدّ مستويات الكوليسترول الضار عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

ويشير رايس إلى أن الشوفان يحتوي أيضًا على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما “معادن أساسية نحتاجها للتحكم الجيد في ضغط الدم”. في حين أن الشوفان غني بالسعرات الحرارية مقارنة بالفواكه والخضراوات، فإن الألياف التي يحتويها “ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على التحكم في وزنك، مع كون السمنة عامل خطر آخر لأمراض القلب”.

زيت الزيتون
يقول ستانفورد: “النظام الغذائي الصحي للقلب هو في الأساس نظام غذائي على الطريقة المتوسطية. هناك أدلة محدودة على فائدة أي طعام محدد، لكننا نعلم أن المكونات الرئيسية للنظام الغذائي المتوسطي مجتمعة – الكثير من الفاكهة والخضراوات، والبقوليات، والمكسرات والبذور، والأسماك الزيتية مع كميات معتدلة من اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والدهون غير المشبعة – مفيدة لقلبك”.

ويُعد زيت الزيتون، بالطبع، حجر الأساس في النظام الغذائي المتوسطي. ويوضح ستانفورد: “إن الإفراط في تناول الدهون المشبعة من أطعمة مثل الزبدة والسمن والجبن يمكن أن يزيد من مستوى الكوليسترول، لذا فإن التحول إلى الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب”.

ويحتوي زيت الزيتون تحديدًا على “حمض الأوليك” (oleic acid)، ويقول رايس إن استخدامه لقلي البيض أو الخضراوات أو اللحوم آمن، “على عكس ما يعتقده الكثيرون، لكن القيام بذلك سيقلل من محتوى البوليفينول”. لهذا السبب، قد يكون من الأفضل إضافته إلى السلطات أو أطباق المعكرونة في نهاية الطهي.

وينصح رايس بتناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يوميًّا، وهي كمية جيدة لصحة قلبك ضمن نظام غذائي صحي.

اللوز
يؤكد ستانفورد أن أفضل ما في الأمر لصحتك هو تضمين مجموعة متنوعة من المكسرات في نظامك الغذائي، ولكن إذا كنت ستختار نوعًا واحدًا لمحاولة دمجه، فقد يكون من الحكمة جعله اللوز. فبالإضافة إلى احتوائه على تركيز عالٍ من الفلافانول، يحتوي اللوز على الكثير من الألياف التي تضطر معدتك إلى العمل بجهد أكبر لتكسيرها، مما يعني أنك قد لا تمتص جميع السعرات الحرارية الموجودة في كل حبة.

ويحتوي اللوز أيضًا على “حمض اللينوليك” (linoleic acid)، وهو مركب آخر يمكن أن يقلل الكوليسترول السيئ في مجرى الدم، بالإضافة إلى فيتامين “هـ”، وهو مضاد للأكسدة يمكن أن يحمي قلبك من التلف.

وأيًّا كان نوع المكسرات الذي تختاره، من الأفضل الالتزام بحفنة صغيرة، حوالي 25 إلى 30 غرامًا، وإلا ستستهلك الكثير من السعرات الحرارية.

سمك السلمون
يُعد “أوميغا 3” عنصرًا غذائيًّا آخر مشهورًا بخصائصه الوقائية للقلب. يقول رايس: “لقد ثبت أن دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية تقلل من مستوى الدهون الثلاثية في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب”.

وهذا أحد الأسباب العديدة التي تجعل هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة توصي بتناول حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيًّا.

الشاي
سواء تناولته أسود أو أخضر، مع الحليب أو بدونه، فإن الشاي ممتاز لصحة القلب. وقد أشارت دراسات واسعة النطاق إلى أن شرب الشاي يوميًّا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 20%. ويعود ذلك جزئيًّا إلى احتواء الشاي على نسبة عالية جدًّا من مركبات الفلافان-3-أول. ويحتوي كوب واحد من الشاي الأسود على حوالي 280 مليغرامًا من هذه المركبات، وهي الكمية الموجودة في أكثر من 12 تفاحة.

يقول رايس إن الشاي الأخضر قد يكون مفيدًا بشكل خاص لقلبك “لاحتوائه على مركب يُسمّى غالات الإبيغالوكاتشين (EGCG)، وهو مضاد أكسدة قوي ثبت ارتباطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب”.

الشوكولاتة الداكنة
قد لا تكون جزءًا أساسيًّا من حصصنا الخمس اليومية، لكن الشوكولاتة – الداكنة والمرّة على الأقل – غنية بالبوليفينول، وتحتوي 3 مربعات منها على حوالي 30 مليغرامًا من الفلافان-3-أول، وهي كمية تقارب الكمية الموجودة في تفاحتين صغيرتين، بالإضافة إلى العديد من المركبات الأخرى المفيدة للقلب.

ويقول رايس: “للشعور بالفوائد، يجب أن تحتوي الشوكولاتة على 70% على الأقل من الكاكاو الصلب، وأن تكون غنية بالكاكاو بقدر ما يمكنك تناوله والاستمتاع به”.

ويُعد تناول 3 مربعات من الشوكولاتة الداكنة، مرة أو مرتين أسبوعيًّا، علاجًا صحيًّا للقلب. ويضيف ستانفورد: “ولكن هناك العديد من المصادر الصحية للبوليفينول مثل التوت والمكسرات والشاي. تأكّد من أن تناولك للشوكولاتة من حين إلى آخر يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام”.